18+ cenas saludables para terminar el día con el pie derecho

• 🍽️ Cena saludable
• 📚 Recetas saludables

A medida que más personas nos adentramos en una fase de consciencia alimentaria enfocada en mejorar nuestra salud y eliminar hábitos dañinos que puedan comprometer nuestra calidad de vida, el rol de la cena se vuelve mucho más importante para los amantes de la cocina. Con esto en mente, hemos creado esta lista de cenas saludables que te ayudarán a finalizar el día de la mejor forma posible. 

🍽️ ¿Qué debe tener una cena saludable?

Antes de elegir entre las ideas de cenas saludables que compartiremos contigo, es necesario que sepas qué debe, y qué no debe, tener la última comida del día para considerarse “buena”. Estas son algunas de las recomendaciones:

• Debe contener vegetales, proteínas magras (bajas en grasas) y grasas saludables en cantidades moderadas.
• Debe haber un balance, con los vegetales ocupando el 50% del plato, y la proteína y los carbohidratos ocupando un 25% cada uno.
• Aunque puede tener hidratos, estos deben tener un bajo índice glucémico, evitando los carbohidratos demasiado procesados.
• No debe contener demasiada azúcar, ya sea natural o añadida.
• No debería representar más del 20% de las calorías consumidas en el día.
• No debe acompañarse de estimulantes como el café o bebidas energéticas.

📚 Recetas de cena saludable

Pasta con espinacas

La primera de las cenas saludables y rápidas que te recomendamos, es esta pasta integral con espinacas y tomates cherry, una opción saciante y ligera que te ayudará a terminar el día de la manera adecuada. Utiliza aromáticos como cebolla y ajo para un sabor intenso, y pon un poco de queso parmesano para darle el toque final a la hora de servirla.

Hamburguesa de tofu

Esta alternativa a la hamburguesa tradicional utiliza tofu para crear una versión con menos contenido graso, ya que la carne molida requiere de un porcentaje moderado de grasa para mantenerse jugosa tras la cocción. Puedes acompañarla con tus vegetales favoritos, así como utilizar pan integral para hacerla aún más ligera.

Xató castellano con romesco

En cuanto a cenas saludables y ricas se refiere, el xató castellano es uno de los mejores platillos que podrás preparar. Tiene todo lo que necesitas: proteínas, vegetales e hidratos, acompañado con una deliciosa salsa romesco que toma los sabores de la ensalada y los intensifica de la mano del ajo, las almendras y el vinagre.

Causa limeña de pollo

Si estás buscando ideas de cenas saludables, lo mejor es que busques platillos de gastronomías de otros países, como por ejemplo, esta causa limeña de pollo. Se trata de una cena rendidora, fácil de preparar y cargada de sabores, siendo personalizable para que puedas incluir o eliminar los ingredientes que prefieras.

Salmorejo cordobés

El salmorejo cordobés es una de las cenas saludables y ligeras más fáciles de preparar, siendo no solo sumamente reconfortante, sino también un tributo a la gastronomía nacional. Al tener una base principalmente de tomate y pan, saciará tu estómago sin necesidad de comer grandes cantidades, o de acompañarla con guarniciones pesadas.

Ensalada con salmón ahumado

Las ensaladas siempre formarán parte de un buen menú de cenas saludables, y esta variante con salmón ahumado no es la excepción. Su preparación es sencilla, y necesita de apenas un puñado de ingredientes para darle un sabor refrescante que se adaptará perfecto a aquellas noches en las que quieres una comida ligera.

Pechuga a la plancha

Cuando hablamos de cenas rápidas y saludables, el ejemplo por excelencia siempre será la pechuga a la plancha, ya que es ligera y está lista en un santiamén. En esta ocasión, te recomendamos marinarla durante unos 20 minutos para darle un poco de sabor extra al producto final, sirviéndola con tu guarnición favorita.

Panzanella

Las ensaladas son, sin duda, de los platillos más importantes en la gastronomía mediterránea, cumpliendo la función tanto de guarnición como de platillo central. Para Italia, una de las ensaladas más importantes es la panzanella, gracias a un sabor intenso y a una preparación sencilla que se ha convertido en un clásico de Florencia.

Frittata con espinacas

La frittata es una receta italiana que se asemeja al quiché francés, sin embargo, esta no requiere de una base de harina de trigo, sino que únicamente utiliza huevos y vegetales para mantener su cuerpo denso. Aunque esta versión tiene las espinacas como elemento central, puedes elegir los vegetales que más te gusten.

Txangurro al horno

Los amantes de los crustáceos también pueden disfrutar de una buena cena ligera sin comprometer el sabor de sus preparaciones. El changurro (txangurro) al horno es una buena demostración, ya que incorpora una amplia cantidad de ingredientes para crear un guiso aromático que se puede disfrutar solo o con guarniciones.

Brochetas de pollo con verduras

Las cenas saludables para niños también existen, por lo que si quieres asegurarte de que tus peques coman bien, tienes muchas opciones disponibles. Una de nuestras preferidas son estas brochetas de pollo y verduras, que no solo son muy fáciles de hacer, sino que además tienen un gran sabor ahumado en una presentación divertida para los niños.

Ensalada de higos con queso

Las cenas saludables son capaces de incorporar todo tipo de sabores y contrastes, como puede serlo a través de fusiones como el higo fresco, y quesos como el de cabra o el roquefort. Esta ensalada  cuenta con varios ingredientes que le dan un toque de frescura, otros que le dan textura, y otros que brindan sabores intensos.

Ceviche

El ceviche peruano es uno de los platos más populares del mundo gracias no solo al sabor intenso del limón, la cebolla, el pescado y el chile picante, sino también porque es muy ligero, ideal para una cena saludable. Elegimos la versión más conocida que existe, sin embargo, puedes personalizarla eligiendo los ingredientes que más te gustan.

Cuscús marroquí

El cuscús es uno de los platos más importantes de la gastronomía bereber, siendo sumamente nutritivo gracias a la fusión de ingredientes como el trigo, verduras y proteína animal. La versión que elegimos es la que se prepara tradicionalmente en Marruecos, gracias a que está cargada de elementos que la hacen una cena saludable y muy completa.

Tataki de atún rojo

Siguiendo el viaje por la gastronomía mundial podrás encontrarás una de las cenas saludables y fáciles preferidas de Japón: el tataki. Este plato de atún rojo solo necesita de un puñado de ingredientes de calidad para dar como producto final una cena rápida pero cargada de sabores intensos.

Sopa de Tomate Extremeña

La sopa de tomate es una alternativa excelente para aquellas personas que quieran una cena ligera, ya que es fácil de hacer, es muy rendidora y tiene un sabor reconfortante. Aunque carece de algunos de los ingredientes que componen una cena completa, siempre puedes acompañarla con guarniciones que la complementen.

Cerdo ibérico a la plancha

Pocas cenas saludables para bajar de peso son tan deliciosas y representativas para la gastronomía española como el cerdo ibérico a la plancha. Esta preparación sencilla presenta un corte de carne de cerdo jugosa y ahumada, sazonada con un aceite de ajo y perejil que intensificará el sabor de cada bocado.

Burrito de bacalao y patatas

Otro platillo ligero que toma lo mejor de la gastronomía mundial es este burrito de bacalao y patatas, que fusiona uno de los clásicos mexicanos con ingredientes muy populares en España. Su preparación es muy sencilla y da como resultado una cena tan llenadora como rendidora, todo en tan solo unos minutos.

Como ves, las recetas de cenas saludables no tienen por qué ser aburridas o insípidas, sino que pueden inspirarse en tendencias gastronómicas del mundo que aportan un gran sabor sin comprometer tu salud. Asegúrate de elegir tus favoritas, y comienza a comer cenas tan ligeras como deliciosas.